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足部出戶也能做的運動

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對於上班族來說,週末最美好的事就是能一覺睡到自然醒,能賴床就賴床。但是也因此上班族嚴重缺少鍛鍊而惹來一身健康問題。今天,小編要在這裡推薦幾款足不出戶也能達到健身目的的運動,甚至你都不用下床哦!

足部出戶也能做的運動

足部出戶也能做的運動

  1、 扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的氣力緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時便可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的外形也更好看。15個一組,做三組

  2、俯身划船健背

這個動作主要鍛鍊背部,增加氣力不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。

俯臥挺身健腰:這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強腰部氣力,15個一組,做三組。

  3、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上便可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

  4、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

  5、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上便可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌,以增加手部氣力。15個一組,做三組。

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 6、剪式交叉法:身體仰臥,躺平,雙臂放於身體兩側,手心朝下,兩腿同時直腿起45度,在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。這個動作主要是鍛鍊我們的大腿前側肌群和下腹肌。每次練習6組,上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動作。

 7、蹬腿法:身體的準備姿勢同上,之後雙腿進行模仿蹬自行車的動作,保持均勻的呼吸,不要憋氣,向前蹬腿時腳後跟不要著地,離地10-20公分的位置。此動作主要鍛鍊腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習4組,每組堅持30秒鐘。能堅持1分鐘為優秀。

  8、兩頭起落法:先是仰臥,雙臂伸直放於頭上,兩腿伸直,雙腿開啟10公分,然後雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然後下落,四肢不要挨地再次相觸。這個動作主要鍛鍊整個腹肌。每組20次,每次3組。然後俯臥,準備姿勢與仰臥相同,之後四肢儘量向上抬起,會感覺到腰部收緊,然後下落,四肢不要挨地再次抬起,反覆進行,這個動作主要鍛鍊腰部、大腿後、肩部、上背部肌群。每組20個。每次3組。

這幾個動作結束之後,全身的肌肉或多或少都得到了相應的刺激,最後進行一下全身的抻拉放鬆。之後便可以起床了。再做其它事情的時候,通過這幾組動作做調動起來的脂肪代謝仍在繼續。這樣即使不出家門,也不會長更多的脂肪。其實鍛鍊就是這麼簡單。