運動健身是大眾追求的最好的一種健身方式，而很多人沒有去健身房或者是沒有找專業的陪練，很難做到堅持下去和有效的健身。以下是小編為新手們準備了一份詳細的健身計劃，助你步入健身運動正軌。
健身新手如何合理安排計劃
新手健身應該如何安排?
正確的健身訓練由力量訓練+有氧運動組成。先做力量訓練，再做有氧運動，才能保證效果。健身前記得先做熱身運動，健身後必須做拉伸!
總結4個步驟：熱身——力量訓練——有氧運動——拉伸
健身訓練多久合適?
對於健身新手來說，40分鐘為最佳運動時間。
40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
初級力量訓練：器械訓練為主，搭配自有重量。因為固定器械有一定的運動軌跡，容易掌握，所以鍛鍊肌肉的效果會好一些。(適合健身新手)
中級力量訓練：先進行20-45分鐘的力量訓練，然後進行20-45分鐘的有氧運動，總健身時間在1小時左右。(適合有一定健身時間的人)
高階力量訓練：根據自己情況提高訓練強度或延長訓練時間。(適合健身6個月以上的人)
有氧運動：有氧課程又分為靜態和動態，器材和無器材，不同的課程重點鍛鍊的身體部位也是不一樣的。常見的有氧器械有跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車。
不同健身人群如何安排訓練?
增肌的人：時間安排上，力量訓練佔70%-80%，有氧訓練佔20%-30%。
減脂的人：時間安排上，力量訓練佔30-40%，有氧訓練佔60%-70%。
健身男性：增肌的力量訓練，每個部位的動作可以選擇2-5種，一共10-20組，每組8-12次。
每組應該做幾次動作?
根據自己的目標而定。1-5次的大重量是發展力量最好的選擇!6-12次是發展肌肉的最好選擇!15次以上對於肌肉耐力和減脂有利
但是一般來說，不管你是想提高力量、增加肌肉還是消耗脂肪，都是調動的肌纖維越多，效果越好。因此，應當使用大負重，每組次數控制在能做6-12次重量。
為什麼力量訓練後身體有痠痛的感覺?
一般力量訓練之後48~72小時，會出現延遲性肌肉痠痛，這是一個非常正常的現象。
若是沒有，可能是訓練重量的選擇並不適應自身的訓練水平，也有可能沒有遵循力量訓練的基本原則
力量訓練時，每組可完成1~3次的抗阻力訓練並達到力竭，完成3~5組，組間休息2~3分鐘(待身體完全恢復後進行下一組)。
