散步養生適合老年人的鍛鍊方式

散步是一種較為輕鬆愉悅的運動，雖然不具有很大的運動量，但對身體依然有很多好處。考慮到老年人的生理特點和健康狀況，散步也可以作為老年人保健養生的常備科目，維護身體的健康。下面就讓我們一起看看有關散步的知識，為身體的健康做好基本的工作。

散步養生適合老年人的鍛鍊方式

　　散步養生——老年人散步好處多多

具體談到老年人散步的好處，主要有以下幾點。首先，可以保持關節的靈活性，同時增強腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過早僵硬的好辦法。還可以加速 血液的迴圈，提高血管的張力，並將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預防動脈硬化等各種心血管病。可使全身肌肉週期性收縮，幫助血液和淋巴液迴圈，加速代謝 過程，提高肌體免疫力。最後，能大大提高腦力與智力的勞動率，並有助於改變急躁性格，增強對各種環境與事物的適應能力。專家們計算過，如果散步的時速為 5、3公里，則每分鐘可消耗4、8卡路熱量。因此，散步對於肥胖的老人是既穩妥又省錢的減肥療法。

　　散步養生——老年人的散步方式

雖然散步是一種和緩的運動，但要想有好的效果也要遵循一定的規律。走路時要有正確的姿勢，頭要正，目要平，軀幹自然伸直。這種姿勢有利於氣血執行。步行時 身體重心前移，呼氣時稍用力，吸氣時要自然。步行的速度要根據個人的具體情況而定，以每分鐘走80米左右，防病健身的效果最明顯。體弱者要甩開胳膊大步 跨，走得太慢則達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進新陳代謝。肥胖者要走遠點，長距離疾步走，步行速度快些，可使血液內的遊離脂肪酸充 分燃燒，從而減輕體重。老人散步時要心情放鬆、百事不思，著裝要寬鬆，鞋子要適腳，同時要注意行路安全。還要量力而行，根據各自身體的承受能力，加快或減 慢行走速度。一旦出現胸悶、心慌、頭暈等情況，就應該停下來歇一歇。

　　散步養生——怎麼散步效果好

散步的時候，一定要保持正確的姿勢，這點極為重要，因為姿勢不但具有維持身體的平衡的作用，而且還能夠有效的協調步頻，從而提高腿部動作的功效。

因此，散步時注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向後舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。

　　散步養生——老年人散步需要注意的問題

遠離斜坡

由於身體衰老，就要格外注意運動時的安全問題。老年人比較容易出現老年骨性關節炎，這也與不當散步有關係。爬坡或是爬樓梯會導致膝關節負荷過重，加重關節磨損。

環境悠遠

現在大家對於健康的生活環境都有很強的願景，假如您生活的環境達不到這樣的要求，便可以選擇環境比較好的地方散步。人體在運動時，需氧量高。空氣清新，草木茂盛的地方含氧量高，對全身有益。

姿勢正確

運動時有各種各樣的講究，即便是散步也不例外。有的老人喜歡揹著手走路，其實揹著手走路不能充分活動身體各部位，也不利於身體放鬆，因此不能達到最好運動 效果。要是遇上有石子，坑窪路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時要保持正確的姿勢，抬頭、挺胸、擺臂，有利於全身運動和身體協調。

強度適中

散步的根本目的是為了身體的健康，而要想取得實際效果，就要達到一定的運動量。健康的老年人，可按 “3、5、7”原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內完成，一週走5次，心率控制在(170-年齡)/分鐘內。比如一位65歲的老人，用170減去 65，那他散步的心率應保持在105次為宜，最高也不過在125次/分鐘範圍內。運動時出點汗，呼吸順暢，就達到了鍛鍊效果哦。

　　散步養生——老年人常見身體問題

很多老年朋友都有這樣那樣的老年病，因此在散步時也要提前做好相應的準備。冠心病患者散步時最好慢速行走，以免心律失常，誘發心絞痛。餐後半小時後散步為 宜，每天兩三次，每次半小時。糖尿病患者散步時要特別要注意先吃點東西，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足，出現低血糖，嚴重時還會摔倒。散步時，步 幅可以適當加大，挺起胸脯，甩開手臂，每次散步以半小時到一小時為宜。體質虛弱者散步時最好拄個柺杖，以保持身體平衡。柺杖的高度要與手的位置相符，柺杖 的底部和把手都要防滑。一般每天散步1~2次，每次1小時左右。肥胖者散步時可適當將散步的時間、距離拉長，並將運動量加大。最好堅持每天散步2次，每次 一個半小時，以使體內多餘的脂肪得到充分燃燒，從而達到減輕體重的目的。

老年人運動養生，根本目的是為了自身的健康，因此一定要做到積極主動尋求問題的解決方法，為自己的晚年時光提供更多的保障。